Una dieta sana y equilibrada debe estar formada por una variedad de alimentos saludables que aporten todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

La clave está en cumplir con las necesidades nutricionales de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales indispensables para tu organismo (NHS, 2019).

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) (s.f.), una comida saludable y balanceada incluye ½ plato de una variedad de vegetales y frutas, ¼ de plato de granos integrales y ¼ de proteína. Además, recomienda el uso de aceites vegetales como el de oliva como fuentes saludables de grasa para cocinar y añadir a las ensaladas. El objetivo es mejorar la calidad de la dieta y mantener buenos hábitos alimenticios. 

Estos son 10 alimentos saludables que puedes incluir en tu dieta diaria y que te ayudarán a tener un estilo de vida equilibrado.

1. Avena, uno de los alimentos saludables más completos 

Se trata de un alimento con muchas cualidades. Por un lado, tiene antioxidantes, fibra, aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega 3. Por el otro, contiene carbohidratos de absorción lenta, vitaminas B y E, y minerales como zinc, calcio y hierro (Cuídate Plus, s.f.).

2. Aguacate, uno de los alimentos saludables que aportan grasas buenas 

El aguacate es uno de los alimentos saludables que puedes incluir en tu dieta, ya que es una fruta rica en grasas saludables y aporta una buena cantidad de carbohidratos. Además, es una buena fuente de fibra dietética, minerales como zinc, magnesio, calcio, potasio y fósforo, y vitaminas A, B, C, E y K (McDermott, 2020). 

La vitamina E, carotenoides, polifenoles y luteína ejercen una fuerte actividad antioxidante en tu organismo. Estos tienen un potencial impacto en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. En especial, en la salud cardiovascular y en el cáncer (Vivero et al., 2019).  

3. Zanahorias, alimentos saludables ricos en carotenoides 

Las zanahorias son alimentos saludables con un importante contenido de vitamina A, C y E, fibra, carbohidratos y minerales como calcio, potasio y fósforo. Aportan antioxidantes carotenos, que tienen un efecto positivo sobre la salud visual. Esto también ayuda a combatir los radicales libres y prevenir el deterioro de las células. También, contribuyen con el buen funcionamiento del sistema digestivo y con el estreñimiento (Papa, 2020).   

4. Quinua, uno de los alimentos saludables de mejor calidad nutricional

La quinua es reconocida por su contenido de proteína de alta calidad, rica en aminoácidos esenciales y carbohidratos. Aporta fibra y un alto contenido de minerales como calcio, magnesio, hierro, potasio y fósforo. Es uno de los alimentos saludables que cuenta con una mejor calidad nutricional y funcional. Cuenta con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otras que ayudan a reducir el riesgo de diversas enfermedades (FAO, s.f.). 

5. Aceite de oliva, uno de los alimentos saludables que favorece tu calidad de vida

Según un estudio realizado por miembros expertos del Consejo Oleícola Internacional (COI, 2018), el aceite de oliva es una de las principales fuentes de grasas saludables que puedes incluir en una dieta sana y equilibrada. Cuenta con una composición equilibrada de ácidos grasos y la presencia de importantes compuestos fenólicos. Proporciona vitamina E y antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y diabetes. 

6. Espinacas, entre los alimentos saludables que favorecen tu piel, cabello y huesos

Las espinacas son verduras de hoja verde cargadas de nutrientes. Son fuente de proteínas, fibra, vitaminas A, K y ácido fólico, y minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio. Estas tienen un papel importante en la salud de tu piel, cabello y huesos. Su consumo ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre, contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cáncer y mejora tu salud ósea (Ware, 2021). 

7. Banano, una de las frutas más consumidas 

El banano o plátano es una de las frutas más consumidas y conocidas del mundo, fundamentalmente por su alto contenido en potasio. Es uno de los alimentos saludables que destaca el aporte de vitaminas C y B6, ácido fólico y fibra. Se trata de una buena fuente de energía y, gracias a la fibra que contiene, puede favorecer el tránsito intestinal (Brito, 2019).  

8. Fresas, alimentos saludables con aporte nutricional para tu corazón, piel y salud oral

Las fresas son alimentos saludables, deliciosos y muy nutritivos. Son ricas en fibra y bajas en carbohidratos. Cuentan con una riqueza mineral, aportan hierro, calcio, fósforo, magnesio y una gran cantidad de vitaminas B y C. Contienen antocianinas, un pigmento con efecto antioxidante que puede ayudar a mejorar la salud de tu corazón, la piel y la salud oral. Su aporte de fibra contribuye con los procesos digestivos (Revista Salud y Cardiología, s.f.). 

9. Semillas de chía, entre los alimentos saludables más nutritivos

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos saludables más ricos en nutrientes. Contienen fibra, ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. Incluso, el aceite en las semillas de chía contiene cantidades más altas de ácidos grasos esenciales que otros aceites. Este aporta beneficios, ya que puede contribuir a mejorar la presión arterial, la salud del corazón y el azúcar en la sangre (Medline Plus, 2020).

10. Nueces, alimentos saludables ricos en omega-3

Las nueces son alimentos saludables ricos en proteína, carbohidratos, ácidos grasos, fibra y antioxidantes. Contienen minerales como fósforo, potasio, zinc, magnesio, y vitaminas del complejo B. Su aporte de grasa es, en su mayoría, omega-3, que tiene efectos cardiosaludables por su capacidad antiinflamatoria, antitrombótica y antiarrítmica. Ayudan a disminuir el colesterol malo en la sangre y contribuyen a mejorar el razonamiento (FEC, s.f.).  

Para mantener una alimentación equilibrada es necesario elegir alimentos saludables y hacerlos parte de tus hábitos. Estos 10 alimentos los puedes incluir en tu dieta como opciones nutritivas que contribuyen con una mejor salud. Lo importante es elegir una amplia variedad de ellos que puedas disfrutar dentro de un correcto plan de alimentación.

*Recuerda que los consejos médicos no constituyen una asesoría puntual y particular y cualquier consulta debes realizarla con tu médico de confianza.

Referencias Bibliográficas

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