El interés y preocupación por llevar un estilo de vida saludable es cada vez mayor lo cual, por supuesto, incluye una adecuada nutrición. Esto, indudablemente, se traduce en beneficios que operan en nuestro organismo. Un ejemplo lo constituyen los ácidos grasos omega-3, sobre los cuales la ciencia ha realizado importantes descubrimientos. Acompáñanos y te contaremos todo acerca de ellos.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos son biomoléculas compuestas por lípidos. Están presentes en muchos alimentos y también en todas las células de nuestro organismo. En este caso, como parte de la estructura de las membranas -incluyendo aquellas que conforman el cerebro- y contribuyen a su buen funcionamiento (ODS, 2018; Bird, 2017).

¿Por qué debes consumir ácidos grasos omega-3?

Hasta ahora habrás notado que empleamos mucho la palabra beneficios; sin embargo, no hemos sido específicos en cuanto a cuáles son ellos. Los efectos benéficos de los ácidos grasos omega-3 los podemos encontrar (Castro-González, 2002; Valenzuela et al, 2011):

• Durante la gestación: los ácidos grasos omega-3 son componentes estructurales del cerebro y de la retina durante el desarrollo del feto.

• En la etapa de crecimiento: se ha observado una mejora en la función visual. Lo cual está asociado con una mejor habilidad cognitiva para integrar información.

Beneficios en distintos sistemas del organismo

• Cardiovascular: tienen efecto antitrombótico (reducen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular). También, antiarrítmico (favorecen la regulación del ritmo cardíaco), pueden prevenir la aterosclerosis y contribuyen a bajar la presión sanguínea y el nivel de colesterol total.

• Inmunológico (se utilizan como coadyuvantes en el tratamiento de SIDA): el virus del SIDA puede replicarse en muchas de las células humanas. Unas de ellas son los monocitos, que son considerados importantes reservorios del virus y en donde se producen citocinas. Estas son sustancias que favorecen la reproducción del virus y son responsables de muchos de los aspectos clínicos de la enfermedad. Por ejemplo, dolor de cabeza, fiebre, anorexia y disfunciones motoras, entre otras.

• Nervioso: los ácidos grasos omega-3 son importantes para un adecuado desarrollo y funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Los buenos niveles de DHA mejoran la actividad cerebral y los bajos niveles están asociados con problemas de depresión, violencia y problemas de conducta en niños. Los ácidos grasos omega 3 tienen una alta incidencia para lograr una buena salud mental.

¿Cuáles son los alimentos que contienen este tipo de ácidos grasos?

Las fuentes en las que podrás encontrar ácidos grasos omega-3 son variadas. Tú puedes conseguir cantidades adecuadas de los siguientes alimentos (National Institutes of Health, 2020; Castro-González, 2002):

• Pescados (especialmente los grasos de agua fría: salmón, jurel, caballa, atún, arenques, y sardinas) y mariscos.

• Frutos secos como nueces, almendras y maní y semillas, especialmente las de linaza y las de chía).

• Aceites: vegetales (de oliva, de linaza, de soya y de canola). De pescado que se utilizan como suplementos nutricionales (nutracéuticos).

• También de alimentos fortificados (yogurt, jugos, leche, bebidas de soya y fórmula infantil).

• Algunas verduras, coles y legumbres (principalmente verdolaga, espinaca, soya y frijoles). 

Te mostramos ejemplos de contenido de omega-3 por cada 100 gramos de alimento de algunos de los mencionados (Fundación Española del corazón, 2021):

• Salmón fresco: 2,5 gr.

• Caballa: 2,67 gr.

• Atún: 1,29 gr.

• Espinacas: 0,13 gr.

• Coles de Bruselas: 0,09 gr.

• Aceite de oliva: 0,76 gr.

• Nueces: 2,0 g

Consumir ácidos grasos omega-3 es beneficioso para nuestra salud y, además, los puedes encontrar en muchos y variados alimentos. Recuerda consumirlos dentro de un estilo de vida balanceado, con alimentación equilibrada y ejercicio regular.

*Recuerda que los consejos médicos no constituyen una asesoría puntual y particular y cualquier consulta debes realizarla con tu médico de confianza.

Referencias Bibliográficas

Bird, J. (2017). Lo que el cerebro reclama: omega 3, vitamina E y vitamina D. Nutri Facts. Todo sobre las vitaminas y más. Recuperado de https://www.nutri-facts.org/es_ES/news/lo-que-el-cerebro-reclama.html

Castellanos, T. y Rodriguez, M. (2015). El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Recuperado de https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182015000100012

Castro-González, M. (2002). ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3: BENEFICIOS Y FUENTES. Recuperado de http://ve.scielo.org/scielo.php?pid=S0378-18442002000300005&script=sci_arttext

FAO/OMS (1997) Grasas y aceites en la nutrición humana. Organización Mundial de la Salud. 168 pp. Recuperado de http://www.fao.org/3/v4700s/v4700s00.htm

Fundación Española del Corazón (2021). NUTRIENTES. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html

Fundación Española del Corazón (2021). El consumo diario de omega 3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2636-consumo-diario-de-omega-3-reduce-riesgo-cardiovascular.html

National Institutes of Health (2020). Acidos grasos Omega-3. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/#:~:text=Los%20tres%20principales%20%C3%A1cidos%20grasos,el%20pescado%20y%20otros%20mariscos.

ODS. (21 de noviembre de 2018) Ácidos grasos Omega-3. National Institutes of Health. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/

Valenzuela, B.et al (2011). ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS. Rev Chil Nutr Vol. 38, N°3, Setiembre 2011, págs.: 356-367. Recuperado de https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182011000300011